Консультации и советы фитнес-тренера.

Здравствуйте я фитнес-тренер, тружусь в этой области уже 15 лет. В моей практике был шейпинг, степ, танцевальные занятия, силовые тренировки, знакома и с неаэробными тренировками (пилатес, каланетика, йога). Постараюсь виртуально помочь.
Сегодня 1 сентября начинается новый учебный год, начало нового тренировочного сезона и в фитнес залах. Начну свою фитнесинформацию…
1. Полезная информация про фигуру
У каждой из нас превалирует в данный период времени, в данный период цикла, в данном возрасте, при данном климате, при данной генетической конституции какое-то соотношение гормонов, которое, как правило, не сбалансировано.
-У кого-то избыток какого-то из тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы) и этот тип условно назван щитовидным, это девочки с длинными ногами, узкими запястьями, тонкой талией, любого роста, главное — это удлиненные узкие конечности. У них из-за такой активной работы щитовидки очень быстрый метаболизм. Как правило, они всегда хотят много сладкого, потому что им не хватает энергии (очень быстро перерабатывают).
— При избытке эстрогенов тип условно называют гинекоидный (грушевидные формы, указывающие на обладательницу как на потенциально идеальную колыбель для продолжения человеческого рода)
— андроидный (присутствует мужской гормон тестостерон и надпочечники хорошо адреналинят), обычно это девушки спортивного сложения, с хорошо развитым плечевым поясом и узкими бедрами -«узкими» в смысле «не выдающимися», они могут быть примерно такими же как бедра.
— последний тип — это лимфатический тип, девочки могут быть худенькими, но у них «слоновьи ножки», у них, как правило, замедлен метаболизм (то есть, дефицит тиреоидных гормонов, проблемы с инсулином (гормоном поджелудочной железы), они склонны к отечности).
В природе таких «чистых этнических» типов нет, они смешаны. Но если вот это их личное внутреннее равновесие — соотношения гормонов нарушается в результате каких-то событий, например, при резкой и тяжелой для организма смене климата на фоне другого питания, другой воды, другого образа жизни, при сильном недостатке минералов или витаминов, или, например, после родов подряд двоих-троих детей, или при злоупотреблении противозачаточными средствами и т. Д.), то они могут неожиданно для себя начать набирать вес при том же объеме пищи, который для них, так сказать, родной, привычный, традиционный.

ВЫВОД:
1. Учитесь обращать внимание на себя, учитесь понимать, какова истинная причина состояния, в котором вы сейчас оказались (лень как причина изымается из нашего кондуита). Поинтересуйтесь свои гормональным статусом (если у вас действительно не решаются какие-то проблемы с весом или здоровьем). 2. Почему никто не обращает внимании, на то, что и вес, и объемы всегда меняются в зависимости от дня месячного цикла! И это правильно, так заложено природой. Если вы себя будете «взвешивать» за неделю, во время, и неделю после месячных, вы никогда с собой не примиритесь.

3. И вообще весы в топку. Гораздо полезней иметь сантиметр и мерить свои объемы. Вес в фитнесе аналогичен Базальной Температуре в планировании — может что-то означать, но никогда не является решающим фактором.

4. Все апатии, все спады, все эмоционирования, непримиримость по отношению к другим и личная агрессия против себя родной — все ж корни оттуда, из гормонального фона. Поэтому учитесь себя любить, понимать, и чувствовать, что, как и о чем говорит вам ваше тело. Удачи!

Спасибо! Очень дельная инфа!

Спасибо. Ех, было бы время ходила занималась бы

Привет! Это отличный нужный блог. У меня вопрос, как заставить худеть заднюю поверхность бедер, ту, что ближе к внутренней. У меня тип фигуры что то среднее между гинекоидным и андроидным.

Хорошая статья! Респект автору есть над чем подумать. Вы к нам почаще заглядывайте)

Stanumamoi, советую для начала 20 минут кардио нагрузки (нагрузка, которая заставит Ваше сердце биться в 2 раза быстрее, оговорюсь если нет противопоказаний к усиленной нагрузке) она заставит тратить на работу мышц жировые запасы. В идеале нужно минут 40, но для начала 20 достаточно. Пример кардио-нагрузки велосипед, быстрая ходьба, танцы, плаванье, просто активная зарядка. Потом силовые упражнения, они будут формировать мышечный корсет. Делать упор на ноги. Подъемы ног назад, отвод в сторону, приседания. На каждую ногу по 20 раз. Следить за дыханием: на усилие выдох, на растяжение вдох (подъем ноги-выдох, опустили-вдох) Темп спокойный. Я думаю, что стоит обратить внимание на внутренние мышцы (постараюсь выложить картинку) — это упражнения на сведение ног. Удачи!

ООО))) А продолжение будет??? Моя любимая мозоль)))

Tusy, спасибо. А без силовых упражнений, только при помощи кардионагрузок и растяжки я не смогу сбросить вес с ног? Мышечная масса у меня на ногах неплохая, и от природы и по роду работы.

Tusy, я тут интересуюсь… Ты отвечать на вопросы девочек в этой теме будешь или только выкладывать информацию?

Ну, как бы профессионально консультировать готова?)

Stanumamoi,

Tusy, да да))) Где консультации раздавать будут? Баба Яга — в очередь))) Вас тут не стояло)))

Чавелла,

Stanumamoi, попробуй, но бедро внутри в обычной обстановке мы используем не часто (при катании на коньках, коньковый ход на лыжах, горные лыжи), есть неплохой, недорогой
домашний тренажер

Tusy, ок, очень дельный совет. Мне объяснят в магазине как пользоваться тренажером?

Баба Яга, постараюсь по возможности проконсультировать.
Прошу сразу у всех прощения времени бывает (особенно в начале месяца) маловато.

Stanumamoi, если решишь купить (дешевле по интернету), советую брать более упругий, а про упражнения я напишу.

Tusy, Добрый вечер!!! подскажите пожалуйста, чем мне можно заниматься, если у меня опущена почка?

Про питание
1. Девочки, у многих в голове засело ошибочное представление, что надо питаться только фантиками от конфет, иногда обертками от шоколадок ну и для разнообразия отварной капустой На самом деле, если вы хотите быть стройными, иметь упругую кожу, здоровые волосы и блестящие ногти ешьте обязательно белок! Поймите, в любом куске рыбы или курицы его намного меньше, чем вы думаете, а если вы хотите отучиться переедать по жизни, белковые продукты вам в этом помогут, потому что они долго перевариваются, и препятствуют возникновению голода. Ешьте порцию белка в каждый прием пищи (только если это мясо, оно не должно быть жирным!). Белок — это мясо, рыба, кальмары, морепродукты, яйца, творог, молочные и кисломолочные продукты. 2. Обязательно ешьте сложные углеводы — рис, гречку, итальянские спагетти. Ешьте овощные рагу, винегреты, супы-борщи. Поливайте овощные салаты оливковым, льняным, подсолнечным маслом. Ложка масла непременно нужна — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры нужны практически каждой клеточке нашего тела. Не бойтесь этих масел — от них вы не поправитесь, как не станете бодибилдером от того, что начнете цивилизованно есть белок. Просто помните, что есть нужно не до отвала, не на убой, не до смерти… Ешьте фрукты, пейте свежевыжатые соки. Если вы съедите несколько порций еды днем, вечером вас не будет терзать вопрос «что бы съесть, чтобы похудеть». 3. Если вы поздно ложитесь спать, обязательно ешьте вечером — белковую еду с овощами, без сложных, и тем более, без простых углеводов. Творог, молоко, йогурты тоже пойдут. 4. И еще обязательно пейте чистую воду, на самом деле вопрос спорный, сколько именно нужно пить в жаркий летный день или в суровую зимнюю пору. Но как минимум между «серьезными» питьевыми церемониями каждые десять-пятнадцать минут желательно делать глоток чистой воды — это очень важно для здорового клеточного обмена и дыхания.(в день около 2 литров). 5. Не забывайте про витамины и минералы, которые играют очень важную роль в гармоничной жизнедеятельности организма.
ВЫВОД:
1. Физические нагрузки — хорошо, но без правильного питания никаких позитивных изменений не будет. Может быть правильнее было бы сказать, что прежде чем приступать к занятию фитнесом, наверное, имеет смысл помедитировать над своей тарелочкой, чтобы понять, правильный ли мед вы едите. Сколько бы вы ни занимались, сколько бы «промежуточных волокон не перенастраивали на белый медленный тип», если вы вообще не будете есть и пить, или, наоборот, будете «хомячить», толку не будет. 2. И никаких диет! Диеты — это верный способ превратиться с годами в шарпея. Учитывая свой гормональный фон, свое общее среднестатистическое эмоциональное состояние, и, извините за правду жизни, даже регулярность или не регулярность в работе кишечника, выстраивайте для себя свой личный индивидуальный подход к занятиям. 3. Я за правильные грамотные «принципы питания» — это первое и основное, это базис, но «надстройку» своим трудом делать все же придется. То есть не сочтите, что «диета по типу» — это все, а физическая нагрузка — ничто. Трезвее и системнее подходите ко всему, что читаете здесь, там и везде. И делайте собственные выводы!

Дарья1985, во-первых, конечно, Ваш лечащий врач — Ваш первый консультант (если решили чем-то заняться сначала проконсультируйтесь у него). На сколько я понимаю Вам противопоказана аэробная нагрузка: прыжки, бег, поднятие тяжестей, танцы со скручиванием (латина), танцы с трясками (восток, африка) вся динамика не для Вас. А вот пилатес, дыхательные практики, стрейч, йога, ограниченное количество тренажеров — это Ваше. Но всегда нужно предупреждать Вашего тренера о своем заболевании! Удачи и здоровья!

Tusy, спасибо большое!!! врач особо консультаций не давал… вот и решила обратиться к Вам

Чавелла, я модератор! Мню по блату внеочереди… После родов только)

Tusy, я может быть тогда немного название темы поменяю. Типа: «Советы и консультации фитнес тренера»

А можно узнать ваше мнение? Может ли спорт заменить секс???

А можно узнать ваше мнение? Может ли спорт заменить секс???

Андроидный тип это, если я правильно поняла, развитые плечи =бедра?

Tusy, а что делать с послеродовым животом??? У меня вот вес сейчас меньше, чем до Б, а пуз торчит мама не горюй может, есть какие особые упражнения?

Баба Яга, конечно, меняйте, думаю так будет лучше.

Криstiна, большое спасибо за интересный вопрос.
СЕКС И ФИТНЕС
Результаты исследования, проведенного учеными Ноттингемского университета, Великобритания, свидетельствуют о том, что секс заменяет физические упражнения, а также способствует выработке эндорфинов – гормонов, улучшающих эмоциональное состояние человека. Секс помогает расцветить жизненную рутину – он дает как эмоциональную, так и физическую нагрузку и заставляет организм работать интенсивней, чем во время спортивных упражнений. Помимо этого, секс снимает излишки тревоги и агрессии лучше, чем традиционные препараты: перед наступлением оргазма мозг вырабатывает окситоцины – гормоны, успокаивающие нервы.
Ряд других исследований подтверждают тот факт, что ежедневные занятия сексом могут помочь сбросить лишний вес: во время занятий любовью сжигается столько же калорий, сколько на беговой дорожке, в бассейне или на спортивных снарядах.
Кроме того, секс активизирует выработку в организме коллагена, который в значительной степени отвечает за наличие у человека гладкой, сияющей кожи, прогестерона, помогающего справиться с угревой сыпью, а также интенсифицирует мозговую деятельность и повышает иммунитет. Так, мужчины, которые занимаются сексом три и более раз в неделю, менее подвержены риску развития рака простаты и других заболеваний, включая грипп и простуду.
Ну и наконец, главный плюс секса — ОТ ЭТОГО МОГУТ ПОЯВИТЬСЯ ДЕТИ.
ВЫВОД:
1. Секс это замечательно, классно, продуктивно заменить его ничем нельзя. 2. Один из секретов достижения результатов в фитнесе — это систематичность (например 3 раза в неделю тренировки и в определенное время). Организм «подсаживается», требует постоянного продолжения. Секс это все-таки «состояние души» — и систематичность убивает положительные моменты. Это один аспект почему я не советую заменять фитнес сексом.
3. Секс, я бы отнесла больше к кардионагрузкам… А нашим мышцам и нашему обмену веществ нужны монотонные физические упражнения по группам мышц. То есть похудеть от частых занятий сексом вы сможете, но придать рельеф вашим мышцам… это вряд ли.
Секс и фитнес аналогичны по действию на организм. Мой совет: не заменять друг друга, а совмещать, и результаты будут приумножаться… Удачи и любви!

Tusy, доброе утро!
Тема-то, что надо!
У меня два вопроса:
1. Как убрать жировые складки под мышками?(Мое самое больное место((()
2. Что делать для похудения ног?(в наличии есть степпер)

Daren, хочу Вас обрадовать, после родов (в течение 2-х лет) у женщин хороший метаболизм (обмен веществ, если нет гормонального дисбаланса), поэтому похудение, нарастание мышечного корсета в это время идет несложно. Очень важно знать кормящая Вы мамочка или нет?(обычно кормящим кардионагрузки очень в минимальном количестве). Упражнения + массаж, маски(для тонуса кожи).
ПРЕСС

Прямая мышца живота сгибает туловище вперед, сдерживает внутрибрюшное давление. Сухожильные перемычки делят мышцу на четыре части.(как видно на рисунке нет верхнего и нижнего пресса — мышца одна)
Наружная косая мышца при одностороннем сокращении сгибает и вращает туловище, при двустороннем — опускает грудную клетку и наклоняет туловище вперед.
1) Частой ошибкой при выполнении упражнений на мышцы пресса является выполнении последних движений каждого сета как бы по инерции, на силе размаха. Тогда как при правильном выполнении все упражнения сета должны выполняться только усилием мышц. Для этого, необходимо делать их медленно, чувствуя, как работают в каждом движении мышцы пресса.
2) Для правильного выполнения упражнений проверяйте положение своего тела в «опорных точках»: исходном положении, средней и крайней позициях. Но в идеале желательно этим не ограничиваться, а научиться чувствовать свое тело и работу его мышц на всем протяжении движения, делать его полностью осознанно.
3) Для полного сокращения мышц пресса, необходимо, чтобы в легких было минимальное количество воздуха. Поэтому дышать при выполнении упражнений удобнее всего в таком ритме: каждое новое повторение начинайте с вдоха, а его конечную фазу завершайте полным выдохом.(вдох на расслабление, выдох на усилие)
4) При выполнении упражнений на пресс могут начать работать ягодичные мышцы, возникнуть перенагрузка поясничного отдела позвоночника. Чтобы этого не происходило, во время выполнения упражнений старайтесь, чтобы поясница была прижата к полу.
5) Для того, чтобы не уставала шея во время упражнений, когда руки находятся за головой, затылок лучше поддерживать не ладонями, а пальцами. Тогда движения рук во время подъема плечевого пояса не будут непроизвольно передаваться голове.(не сцепляйте пальцы в замок, а просто наложите друг на друга, старайтесь, чтобы при выполнении упражнений между подбородком и грудной клеткой держать воображаемое яблоко, т.е. не прижимать подбородок)
6) Строение мышц пресса является достаточно сложным, поэтому для равномерной проработки мышц разных групп необходимо давать им комбинированную нагрузку, выполняя разнообразные упражнения. К тому же к однотипной нагрузке организм быстро привыкает и перестает реагировать на нее, в итоге мышцы укрепляются медленнее. Поэтому необходимо не только выполнять разные упражнения, но и периодически менять сам комплекс.
Скручивания лежа.

Нагрузка: Верхняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки на затылке поддерживают пальцами голову.
Техника: Из исходного положения на вдохе равномерно приподнимайте верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, завершая движение наверху выдохом.
Возможные ошибки: Работа мышц шеи, а не пресса, поэтому важно поддерживать голову не сцепленными в замок кистями рук, как это обычно принято, а пальцами и следить за тем, чтобы голова шла вверх лишь вслед за скручивающим движением и сокращением мышц пресса. Обратите внимание также на то, чтобы не отрывать поясницу от пола.
Боковые скручивания.

Нагрузка: Косые мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены так, чтобы обе стопы касались пола. Нижняя рука выпрямлена вперед и опирается ладонью на пол, верхняя — за головой.
Техника: Медленно скручивайтесь в верхней части туловища, стараясь исчерпать все движение в вертикальной плоскости. В этом упражнении не рекомендуется использовать отягощения, чтобы не наращивать мышцы в районе талии и не делать ее этим толще.
Возможные ошибки: Также как и прошлом упражнении, не напрягайте мышцы шеи и следите, чтобы движения головы вверх и вниз были не сами по себе, а строго вслед за сокращением косых мышц пресса. Также следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола…
http://www.youtube.com/watch?v=Hak5Hu3GmEQ неплохой комплекс,(мужской вариант)на русском языке, но делать медленнее, уменьшить амплитуду, использовать коврик.
Можно использовать упражнения из дыхательных практик, но об этом позже.. Удачи!

Каринчик, сейчас убегаю по делам, постараюсь к вечеру подготовить ответ на ваш вопрос..

Каринчик, у Вас мини степпер?